Historiaa…

Aloitin kuntosalilla käymisen ollessani noin 17-vuotias. Voidaan tosiaan sanoa, että se oli nimenomaan kuntosalilla käymistä, vailla mitään päämäärää ja vailla minkäänlaista tietoa koko asiasta. Olin aiemmin nähnyt jostain lehdistä kehonrakentajien kuvia ja tietysti videolta olin katsellut Arnoldin toimintaleffoja, jotka herättivät nuoressa miehessä halun kasvattaa lihaksia ja voimia. Oletin, että lihakset kasvavat hyvinkin nopeasti ja uskoin parissa vuodessa kehittyväni todella suureksi. Oletus kuitenkin osoittautui vääräksi ja sillä tiellä ollaan edelleen, eikä tavoitetta ole vieläkään saavutettu

Harrastin nuorena monia lajeja aina karatesta yleisurheiluun ja varsinkin jääkiekko oli yksi mieli harrastuksistani. Näiden lajien harrastamiseen tarvitsin lisää lihasvoimaa ja se olikin yksi syy, miksi menin kuntosalille. Alussa salilla lähinnä kilpailtiin voimissa kavereiden kanssa ja hyvin usein kyseessä oli se kuinka paljon kukin pystyy nostamaan penkiltä. Treeneissä ei ollut oikeastaan mitään suunnitelmallisuutta, tehtiin ainoastaan sitä penkkipunnerrusta ja hauiskääntöjä. Kuitenkin tällainen satunnainen salilla käynti ja epämääräinen painojen kanssa heiluminen oli antanut jonkunlaisen sysäyksen myös lihaskasvuun ja tämä huomattiin myös lähipiirissäni. Kehityksen huomasin toki myös itsekin mutta alussa tuijotin ainoastaan kilomääriä, joita pystyin nostamaan.

Treenailin hyvin satunnaisesti aina vuoteen 1994 saakka, jolloin pääsin paremmalle salille treenaamaan ja oikeastaan siitä lähtien olen käynyt salilla joka viikko. Ehkä pisin tauko treeneissä viimeiseen kahdeksaan vuoteen on pari viikkoa jonkun sairastumisen takia. Vielä vuosina 1994-1996 olin enemmän kiinnostunut voimailusta ja voimannostosta. Olin saanut painoni nousemaan jo 110 kiloon ja voimatkin olivat tarttuneet suhteellisen hyvin. Muistan elävästi sen päivän kun nostin ensimmäisen kerran penkiltä 200 kiloa. Se oli jotain ihmeellistä! Toki se nosto ei ollut mikään kilpailu nosto ja ei varmaan lähellekään säännönmukainen mutta olin nostanut raudan ylös ja muulla ei ollut väliä.

Innostuin treenaamisesta entisestään ja menin mukaan tuolloin suuressa suosiossa olleisiin voimamieskisoihin. Niissä tuli kilpailtua vaihtelevalla menestyksellä aina siihen asti kunnes rikoin olkapääni jossain harjoituksissa ja siihen loppui voimailu vähäksi aikaa. Jouduin suunnittelemaan treenini aivan uusiksi ja olkapää oli todella kipeä ainakin vuoden ajan. Opettelin treenaamaan kevyemmillä painoilla ja huomasin ihmetyksekseni, että lihakset reagoivat myös tällaiseen yllättävän hyvin. Lihasmassa kasvoi ja monet kaverit kyselivät, että miksi en mene kilpailemaan kehonrakennuskisoihin koska näytin enemmän bodarilta kuin voimamieltä. Omasta mielestäni olin vielä liian pieni lihaksiltani kisaamaa ja päätin mutta jatkaa tällä uudella tiellä koska se tuntui paremmalta ja ennen kaikkea turvallisemmalta. Aiemmin kehonrakennus ja varsinkin kilpaileminen oli tuntunut todella kaukaiselta ajatukselta mutta vuonna 1996 aloin itsekin miettimään sitä yhtenä vaihtoehtona. Miettimiseen meni vielä pari vuotta kunnes sitten vuonna 1998 kilpailin ensimmäisen kerran ja se oli menoa sen jälkeen. Olin löytänyt oman lajini ja siitä lähtien kehonrakennus on ollut oikeastaan toinen työni, tosin palkaton sellainen.

Nykypäivää…

Treenit

Harjoitteluni on jo lähes alusta saakka perustunut tiettyjen perusperiaatteiden noudattamiseen ja olen aina pitänyt treeneissä mottonani ”suuret painot, suuret lihakset”. Pyrin nostamaan treenissä käyttämiäni painoja aina progressiivisesti ylöspäin aina sen mukaan millainen tunne minulla on voimistani. Mistään voimannostosta tässä ei kuitenkaan ole, joten käytän aina sellaisia painoja, joita itse hallitsen ja jokaista sarjaa aloittaessani minulla on varma tunne siitä, että pysyn tekemään sarjan loppuun omin voimin. Käytän kuitenkin aina raskaissa painoissa varmistajia, jotka sitten ottavat painot pois jos jotain odottamatonta tapahtuu. Varsinkin kovissa jalkatreeneissä, joissa kyykkään lähes kolmellasadalla kilolla, on varmistajia oltava kahdesta kolmeen.

Noudatan harjoittelussani ympäri vuoden sellaista periaatetta, että treenaan aina yhden lihasryhmän kerrallaan, maksimissaan kaksi. Jos teen kaksi lihasryhmää samana päivänä, se toinen on esimerkiksi rinnan kanssa treenattava hauis tai olkapäiden kanssa treenattava olkapäät tms. Tässä yksi lihas per treenipäivä- systeemissä on hyötynä se, että tällöin voin panostaa sataprosenttisesti juuri siihen lihasryhmään, jota kulloinkin treenaan, eikä muuta tarvitse sinä päivänä ajatella. Samalla lihaksille jää enemmän aikaa palautumiseen, joka on yksi tärkeimmistä asioista kehonrakennuksessa.

Massakaudella pyrin treenaamaan määrällisesti hiukan vähemmän mutta olen ehkä joskus vähän liikaakin salilla koska tykkään tästä hommasta niin paljon. Kilpailuun valmistautuminen kestää minulla lähes puolivuotta ja tällöin lisään hieman määrää mutta samalla myös laatua, jolla tässä tarkoitan erityistä puhtautta tekniikoissa ja myös erityistä varovaisuutta. Olen havainnut, että on todella tärkeää huolehtia lihaksistostaan venyttelemällä ja lämmittelemällä ennen jokaista treeniä ja lisäksi käytän hierontaa ja fysioterapiaa viikoittain. Tässä minua auttaa rakas vaimoni, Sanna, joka on ammatiltaan fysioterapeutti. Vaimoni on opettanut minulle kuinka tärkeää juuri lihashuolto on ja hänen avullaan olen pystynyt hahmottamaan paremmin lihaksiston anatomiaa ja toimimista, joka on auttanut myös treenaamaan oikein. On paljon helpompi treenata ja kehittää lihaksia kun tietää miten ne toimivat ja millainen niiden anatomia on.

Aloitan jokaisen treenini noin kymmenen minuutin pyöräilyllä tai kävelen vastaavasti juoksumatolla saman ajan tms. Sen jälkeen venyttelen huolellisesti sen lihasryhmän, joka on sinä päivänä ohjelmassa ja käyn samalla läpi muitakin kehon lihaksia. Tämän jälkeen lämmitän vielä itseäni joillain kevyillä talja liikkeillä, joilla otan lämpöä sille kehon alueelle, jota alan treenaamaan.

SEURAAVASSA LÄPILEIKKAUS TREENIOHJELMASTA

Maanantai: RINTA JA HAUIS

liikkeet	sarjat	toistot
levitykset ristitalja	2	10-12 tai pudotussarja
peck deck	2	10-12 tai pudotussarja
penkkipunnerrus	2	10
vinopenkkipunn. käsip.	2	10-12 tai pudotussarja
ranskalainenpunn.kone	2	15
hauiskääntö kulmatanko	2	10
keskitetty hauiskääntö	2	10
hauiskääntö istuen kp.	2	10
scott-kääntö koneessa	2	10

Aloitan rintatreenin normaalisti levitysliikkeillä koska saan niillä todella hyvän tuntuman rintalihaksiini. Näissä levityksissä ojentajat eivät juurikaan kuormitu, joten pystyn vielä tämän jälkeen tekemään varsinaiset punnerrusliikkeet suurilla painoilla. Levitykset ristitaljassa teen kahdella suorallasarjalla tai sitten yhdellä pudotussarjalla. Käytän usein yhtä kovaa pudotussarjaa myös peck deckissä. Maanantain ohjelmaan kuuluu myös hauistreeni ja teen tässä liikkeet mahdollisimman suurilla painoilla, kuitenkin siten, että tekniikka pysyy puhtaana. Treenaan hauikset toisen kerran seuraavassa kierrossa ojentajien kanssa supersarjoina(ks.esimerkki) Vaihtelen hauisliikkeitä mahdollisimman paljon ja pyrin tekemään jokaisesta treenistä erilaisen vaihtamalla liikkeitä ja järjestystä. Toistomäärät hauiksille pidän noin kymmenessä.

Tiistai: JALAT

liikkeet	sarjat	toistot
reidenojennus	3	15
jalkakyykky	1-2	10
jalkaprässi	2	15-20 tai pudotussarja
askelkyykky	1	15
reidenkoukistus maaten	2	10
reidenkoukistus seisten	2	10
reidenkoukistus istuen	1	15
pohkeet seisten	2	10
pohkeet istuen	2	10
pohjepunn.prässi	2	10

Tiistain ohjelmassa on yksi kovin treeneistä eli jalat. Aloitan jalkatreenit reidenojennuksella koska haluan varmistua siitä, että reisilihakset ovat näin valmiit kovia kyykkyjä varten. Ennen treeniä teen venyttelen ja lämmitän reisilihakset huolella.

Jalkakyykky on aina ollut paras liike kasvattamaan etureisiä ja siksi pyrin tekemään sitä jokaisessa jalkatreenissä. Nousen noin kolmella tai neljällä pyramidisarjalla varsinaisiin treenipainoihin, joilla sitten teen yhden tai kaksi kovaa sarjaa. Normaalisti käytän painoa kovissa kyykyissä 230-270kg. Kyykyn jälkeen jatkan jalkaprässillä, jossa teen kaksi pitkää sarjaa, toistot noin 20. Teen tiistaina takareisille kevyemmän treenin ja treenaan ne vielä loppuviikosta toisen kerran kovemmin koska jalkapäivänä etureidet ovat niin pumpissa ja rasittuneet, että se haittaa takareisien treenaamista. Pohkeet ovat myös tiistain ohjelmassa ja tänään ne tehdään kolmella liikkeellä siten, että pyrin käyttämään mahdollisimman suuria painoja ja teen sarjat noin kymmenellä toistolla. Pohkeita treenaan kaksi kertaa kierron aikana ja toinen tulee sitten loppuviikosta.

Keskiviikko: LEPOPÄIVÄ

Lepopäivinä teen ainakin tunnin mittaisen aerobisen harjoitteen joko illalla tai aamulla. Lisäksi näinä päivinä varsinkin dieetillä ohjelmassa on poseerausharjoittelua ja hierontaa. Olen jo pitkään käyttänyt kaksi treeniä ja lepo-systeemiä harjoittelussani ja se toimii minulla parhaiten. Joskus joudun toki muuttamaan treenejäni töiden tai muiden asioiden takia ja silloin voi tulla kolmekin treeniä putkeen mutta sen jälkeen huilaan vastaavasti kaksi päivää.

Torstai: SELKÄ

liikkeet	sarjat	toistot
leuanveto koneessa	3	max
käsipainosoutu	2	12
ylätalja eteen	2	10 tai pudotussarja
alatalja	2	10
naruveto ylhäältä	2	10 tai pudotussarja
maastaveto	1	6-8
selänojennus	3	20

Selkätreeni on sitten lepopäivän jälkeen ohjelmassa torstaina. Päivän levon jälkeen aikaa olla jo sellainen kutina lihaksissa, että on todella mukava aloittaa treenit. Selkätreeni on yksi kovimmista ja se vaatii todella paljon keskittymistä, varsinkin kun se on huonoin lihasryhmäni. Olen pitkään miettinyt selkätreenin saloja ja sitä, mitkä olisivat juuri ne oleelliset liikkeet selän kasvun kannalta. Niinpä olekin kokeillut useita eri vaihtoehtoja ja olen havainnut em. ohjelman toimivan ainakin tällä hetkellä hyvin. Aloitan treenit leuanvedolla koska alussa on vielä voimia riittävästi tähän liikkeeseen. Joskus teen liikkeen myös treenin keskellä tai lopussa mutta liian väsyneenä en saa hyvää tunnetta lihakseen. Riippuu paljon siitä olenko dieetillä vai massakaudella, paljonko leukoja jaksaa vetää mutta teen tätä liikettä sekä 140 kiloisena että 115 kiloisena koska se tuntuu toimivan. Kaikki soutuliikkeet ovat toimineet selkätreeneissäni ihan hyvin ja käytänkin vaihtoehtoisesti sekä käsipainosoutua että myös normaali kulmasoutua tangolla. Varsinkin tangolla vastaotteella tehty soutu on erittäin tehokas. Ylätalja on aina ollut minulle sellainen liike, jossa en ole saanut kunnollista tuntumaa selkälihaksiin vaikka olen tehnyt sitä useilla eri tavoilla, suurilla ja pienillä painoilla. Parhaiten tämä liike tuntuu menevän perille kun teen sen keskisuurilla painoilla ja vedän ylhäältä aivan äärivenytyksestä tangon aivan rintaan saakka. Liikkeen lopussa puristan lavat yhteen ja pysäytän tangon rinnalle hetkeksi. Alatalja on myös todella tehokas selkäliike ja siinä tulee myös pyrkiä mahdollisimman pitkään liikerataan. Lähden vetämään painoja mahdollisimman edestä ja kurotan eteenpäin olkapäät rentoina. Liikkeen lopussa vedän jälleen lavat mahdollisimman taakse ja pysäytän liikkeen hetkeksi yläkropan ollessa noin 90 asteen kulmassa. Kaksi kovaa sarjaa tai yksi kova pudotussarja riittää ja tässä vaiheessa treeniä alkaa lihakset olla jo hyvässä pumpissa. Teen treenin loppuun vielä yhden kovan sarjan maastavetoa ja tässä vaiheessa sarja on kova, vaikka painoa ei olekaan enempää kuin 170-200kg.

Perjantai: TAKAREIDET JA POHKEET

liikkeet	sarjat	toistot
reidenkoukistus seisten	2	10 tai pudotussarja
reidenkoukistus istuen	2	15
reidenkoukistus maaten	1	15 tai pudotussarja
pohkeet prässi	2	20
pohkeet seisten	2	20
pohkeet istuen	2	20

Olen eristänyt takareisi-ja pohjetreenin yhdeksi kokonaisuudeksi ja treenaan nämä lihakset normaalisti perjantaina. Jos tässä vaiheessa selkä ei ole arka, teen suorin jaloin maastavetoa treenin alkuun, mutta muuten aloitan reiden koukistuksella seisten. Seisten tehty liike on erittäin tehokas ja tämä laite on ollut salillamme vasta vuoden ajan mutta uskallan väittää, että juuri tämän liikkeen ansioista takareiteni ovat kasvaneet huomattavasti. Teen tätä liikettä kaksi kovaa sarjaa tai vastaavasti yhden pudotussarjan, vähän fiiliksistä riippuen. Tämän jälkeen vielä pari sarjaa reidenkoukistusta istuen ja maaten. Sen jälkeen takareiden ovat niin pumpissa, ettei paljon kärsi kyykistellä:) Treenaan takareidet kaksi kertaa kierron aikana, jolloin toinen treeneistä on hieman kevyempi kuin toinen. Kevyempi treeni takareisille tulee yleensä normaali jalkapäivän yhteydessä. Perjantain pohjetreeni on ns. pumppitreeni, jossa teen liikkeet hieman kevyemmillä painoilla, toistomäärien ollessa vastaavasti pidemmät. Joskus saatan tehdä jopa 40 toiston sarjoja pumppipäivänä!!

Lauantai: LEPOPÄIVÄ

Sunnuntai: OLKAPÄÄT JA OJENTAJAT

liikkeet	sarjat	toistot
pystypunnerrus smith	2	10
vipunostot sivulle	2	10
vipunostot eteen	2	10
takaolkapäät kone	2	15
vipunostot taakse rist.	1	10
olankohautus tanko	2	10
olankohautus käsip.	2	15
ojentajapunn.istuen kulmat.	2	10
ojentajapunn. alas	2	10
dippipunn.	1	10
keskitetty ojentajapunn.	2	10

Sunnuntaina treenaan olkapäät ja ojentajat. Treeni on normaalisti aamulla tai aamupäivällä, riippuen siitä monenko aikaan olen herännyt. Syön parituntia ennen treeniä tukevan aamiaisen, jonka turvin jaksan vaivatta treenata molemmat lihakset kovaa. Aloitan olkapääosuuden normaalisti pystypunnerruksella koska tämä on paras massaliike ja se on pystyttävä tekemään mahdollisimman suurilla painoilla. Joskus aivan tarkoituksella, jätän liikkeen treenin loppuun mutta silloin on tingittävä painoista ja tehtävä enemmänkin pumppailemalla. Pystypunnerruksen jälkeen teen sivuolkapäille vipunostoja joko käsipainoilla tai sitten ristitaljassa. Ristitaljassa tehtyliike on ehkä aavistuksen verran eristävämpi ja siksi suosinkin sitä varsin usein. Teen usein vipunostoja käsipainoilla istualtaan sekä eteen että sivulle. Vipunostot eteen teen normaalisti käsipainoilla ja tässä nostan käden hieman olkapäälinjan yläpuolelle ja lasken sitten hitaasti alas. Vipunostoa eteen voi tehdä kahdella eri tavalla; joko siten, että nostetaan myötäotteella kämmen alaspäin tai vastaavasti hammer-otteella. Näillä liikkeillä saat kuormitettua etuolkapään eri lihaksia. Takaolkapäille teen joko vipunostoja taljassa tai käsipainoilla. Joskus käytän myös takaolkapäille tarkoitettua konetta.

Treenaan tänään myös trapezius lihaksen yläosat eli salikielellä epäkkäät. Teen ne kahdella kohautus liikkeellä ja aloitan yleensä tangolla. Kaksi kovaa sarjaa ja painot mahdollisimman suuret, kuitenkin siten, että liikerata on mahdollisimman pitkä ja liike tehdään nimenomaan epäkkäillä. Tämän jälkeen teen vielä kaksi tai kolme sarjaa käsipainoilla siten, että istun tasapenkillä ja nostan siitä painoja epäkkäillä. Näin liike säilyy tekniikaltaan puhtaana, eikä yläkroppaa tule käytettyä heijaamiseen. Nämä liikkeet ovat erittäin tärkeitä antamaan lihasmassaa yläselkään ja hartioihin.

Treeni jatkuu vielä ojentajilla ja aloitan ojentajatreenin istuen tehtävällä punnerruksella niskan takaa. Kun otin tämän liikkeen ohjelmaani varsinaisesti joskus kolme vuotta sitten, se toimi minulla todella hyvin ja sain sillä huomattavaa kehitystä ojentajalihaksiin. Liikkeessä tulee väkisinkin pitkä liikerata kun lasket painot riittävän alas niskan taakse ja tämä liike kuormittaa koko ojentajaa. Kaksi kovaa sarjaa ja teho on valtava! Teen tässä ainoastaan suoria sarjoja ja paras sarja tässä on kymmenen toistoa 105 kg:lla! Tämän lisäksi teen vielä kahdenkäden ojentajapunnerrusta taljassa ja jos voimia on, teen vielä yhden kovan dippisarjan. Ojentaja treeni huipentuu keskitettyyn yhdenkäden punnerrukseen taljassa, jota teen nimenomaan vastaotteella.

Supersarjat- varma tapa kasvattaa isot kädet

Esimerkki supersarjatreenistä käsille

Supersarjat ovat nimenomaan käsille erittäin tehokas tapa saada lisää massaa ja muotoa sekä hauiksiin ja ojentajiin. Supersarja-harjoittelussa valitaan ensin liike hauikselle ja sen jälkeen tehdään vastaavasti liike vastakkaiselle lihasryhmälle eli ojentajalle. Itse käytän tätä menetelmää joka toisessa treenikierrossa ja lisään superpäivään vielä sanan pumppi, joka tarkoittaa, että lihakset todella pumpataan ja tämä taas puolestaan tarkoittaa sitä, että käytän molemmille lihaksille pitkiä kahdenkymmenen toiston sarjoja!!!

Tässä esimerkki, jota käytän joka toisessa treenikierrossa:

hauisliike	ojentajaliike	sarjat/toistot
käsipainokääntö	ojentaja punnerrus taljassa	2 x 20
scott-kääntö	ojentajapunnerrus niskantakaa	2 x 20
keskitetty hauiskääntö taljassa	yhdenkäden ojentajapunn.talja vastaote	2 x20
hauiskääntö vastaotteella	narupunnerrus taljassa	1 x 20
hauiskääntö koneessa	ojentapunnerrus dippikone	1 x 20

Venyttelen huolellisesti ennen treeniä sekä ojentajat että hauikset. Lisäksi venyttelen jokaisen supersarjan jälkeen molemmat puolet ! Teen liikkeet huolellisesti ja pidän liikkeen lopussa jännityksen( peak contraction).

Näitä supersarjoja en suosittele käytettäväksi joka viikolla vaan ainoastaan joka toisessa treenikierrossa koska tämäntyyppinen harjoittelu kuormittaa lihasta todella paljon ja palautumiseen kannattaa varata riittävästi aikaa. Lisäksi normaali treenit antavat sitten vaihtelua aina vuoroviikoilla.

Treenipainoista

Tässä muutamia esimerkkejä niistä painoista, joita olen käyttänyt kovimmissa treeneissä:

Penkkipunnerrus	6 X 210 kg, 12 X 180 kg
Maastaveto	10 X 270 kg
Jalkakyykky	12 X 280 kg, 6 X 300 kg
Kulmasoutu	8 X 160 kg
Jalkaprässi	20 X 400 kg
Pystypunnerrus smith	10 X 140 kg
Pystypunnerrus käsip.	10 X 65 kg

Kyykyt ja penkkipunnerrukset ovat treeneissä nostettuja, eivätkä suinkaan mitään voimannosto säännöillä tehtyjä voimannosto tuloksia.