Ruokailu ja siinä noudatettu suunnitelmallisuus on yksi kehonrakennuksen kulmakivistä.
Käytän tässä sanaa kehonrakennus mutta sama pätee kaikkeen harjoitteluun, missä tavoitteena on kehon kiinteyttäminen tai lihasten kasvattaminen. Sama pätee myös siihen, onko kyseessä nainen tai mies; ruokailu ja suunnitelmallinen ruokavalio on yhtä tärkeä asia molemmille ikään tai kokoon katsomatta. Samalla tavalla mitään eroavaisuuksia ei ole myöskään treenaamisen suhteen; naisten ja miesten harjoittelussa ei pitäisi olla mitään näkyvää eroa, sillä molemmilla on samat lihakset ja ne toimivat anatomisesti samalla tavalla.

Suunnitelmallisesti rakennettu ruokavalio on kehittymisen kannalta aivan yhtä tärkeää kuin itse treenaaminenkin, joten asiaan tulee suhtautua tietyllä vakavuudella. Mitä nopeammin ruokailun tärkeys tiedostetaan, sitä nopeammin päästää haluttuihin tuloksiin.

Myös painonpudottaminen rasvaa polttamalla vaatii suunnitelmallisuutta ja tarkkaa harkintaa ruokailujen suhteen.
Tämä ravintoinfo sisältää perustietoa kaikesta urheilijan ruokailuun ja ravintoon liittyvistä asioista. Mukana on myös sellaista tietoa, jota ei välttämättä tarvitse sisäistää ja opetella mutta uskon, että lukemalla tämän tietopaketin, saat tietyn käsityksen siitä mitä ruokailussa tulisi ottaa huomioon.

Rytmitä ruokailusi

Syö 4-6 kertaa päivässä: hyvä aamiainen, välipala, lounas, toinen välipala, päivällinen ja illallinen. Keskitä suurin osa kaloreistasi aamuun ja päivään, jolloin tarvitset eniten energiaa. Syö aamulla puuroa, muroja, kananmunia, raejuustoa ja ota päivän vitamiinit. Välipaloiksi voit nauttia proteiinijuomia ja energiapatukoita - tai juomia. Lounaaksi voit syödä kanaa, kalaa, riisiä, perunaa, makaronia ja paljon salaattia. Päivälliseksi samaa kuin lounaaksi ja illalliseksi raejuustoa, jogurttia, muutama pala leipää, hedelmä ja jotain kevyttä salaattia. Vältä turhan rasvan käyttöä ruoanvalmistuksessa Jos syöt ulkona, jätä esim. ranskalaiset perunat ja rasvaiset kastikkeet. Juo 3-4 litraa raikasta vettä päivän aikana. Pidä vesipullo mukanasi, jotta voisit huolehtia nestetasapainostasi. Tämä saattaa kuulostaa monista monimutkaiselta, mutta se on ainoa tapa miten saat huolehdittua nestetasapainosta: juomalla vettä! Huomaat jo muutaman päivän jälkeen, että jaksat paljon paremmin ja vireystasosi on aivan toisella tasolla. Ruokailurytmiin pääseminen vie aikaa. Älä lannistu, jos et heti pääse siihen, niin kuin olet suunnitellut. Vie paljon aikaa ennen kuin pystyt noudattamaan uusia ruokailutottumuksiasi. Jotkut sanovat, etteivät pysty nukkumaan kuin täydellä vatsalla. Tässäkin on vain kysymys opitusta tavasta. Yritä selittää itsellesi ja ymmärtää, että kun menet nukkumaan tyhjemmällä vatsalla, se on parempi kehollesi ja myös vie sinut nopeammin tavoitteisiisi

Jos syöt liian harvoin tai liian vähän, alkaa kehosi aineenvaihdunta hidastua. Dieetillä painon putoaminen loppuu ennen kuin se on edes kunnolla alkanut. Kun ruokamäärää pienennetään huomattavasti, keho yrittää selviytyä pienemmällä kulutuksella ja näin aineenvaihdunnan taso laskee. Kilot putoavat parhaiten, kun energiaa kulutetaan hiukan enemmän kuin sitä syödään. Näin keho toimii koko ajan täysillä ja pudotettu paino on rasvaa, eikä lihasmassaa.
Aineenvaihduntasi toimii paremmin, jos syöt useammin pieniä aterioita kuin jos söisit yhden tai pari suurempaa ateriaa päivän aikana. Olitpa sitten minkä tasoinen kuntosalilla kävijä tahansa, syö aamiaisen, lounaan, päivällisen ja illallisen lisäksi vielä pari suunniteltua välipalaa. Kun syöt useammin, et ole nälkäinen.

Tämä on myös terveellisempää vatsallesi ja tehokkaampaa kaikille entsyymeille, jotka pilkkovat ravintoa ruoansulatusjärjestelmässä. Välipalojen suunnitelmallisuus (aika, mitä sisältävät, määrä) on hyvin tärkeää, koska muuten niistä saattaa tulla liian suuria.

Monille on vaikeaa syödä työpaikoilla tai koulussa, siksi joskus kannattaa turvautua lisäravinteisiin, jotka on helppo kantaa mukana ja jotka on myös helppo valmistaa ja nauttia. On parempi syödä vähän kuin jättää kokonaan syömättä.

Päivän ateriat

Aamiainen
Aamiainen on päivän tärkein ateria. Vaikka sinulla olisi kiire, et saa missään nimessä jättää sitä väliin. Aamiaisella tankkaat itseesi energiaa koko päiväksi. Mikäli olet syönyt heikosti aamulla, se kostautuu myöhemmin päivällä heikkona olona tai suorituskyvyn laskemisena.
Joillekin tukevan aamiaisen nauttiminen on jo ajatuksenakin mahdoton. Jos kuulut tähän joukkoon, sinun pitää vain yksikertaisesti opetella syömään aamulla. Aloita säännöllisyydestä ja lisää vähitellen ruokamäärää.
Syö aamiaisella puuroa, koska saat siitä vatsallesi hyvän startin koko päivälle. Mausta puuro hedelmillä tai laita siihen ripaus makeutusainetta. Jos kaurapuuro ei maistu, kokeile erilaisia vaihtoehtoja, joita kaupoista löytyy. Energiaa päivän aloitukseen eli hiilihydraatteja saat lisäksi hedelmistä, leivästä tai vaikka muroista. Syö aamiaisella myös valkuaista esim. raejuustoa, rahkaa, munanvalkuaisia, juustoa ja maitoa. Päivän vitamiinit on myös helppo muistaa ottaa aamiaisella. Monilla kuntosaliharjoittelijoilla aamiaiseen kuuluu proteiinidrinkki, josta saa kätevästi aamun proteiinintarpeen ja monesti vielä hyvänmakuisena juomana, joka on monille huomattavasti helpompaa kuin syödä kinkkuleikkelettä tai lihaa heti aamulla.

Välipalat
Syö ennen treeniä paljon hiilihydraatteja, jotka ovat vatsassa helposti sulavia. Sopivia hiilihydraattilähteitä ovat hedelmät, leipä, puuro, maltodekstriini (hiilihydraattivalmiste), lisäravinne- ja energiajuomat tai energiapatukat. On myös tärkeää tankata riittävästi vettä ennen harjoitusta. Huomaat selvästi, että harjoittelu on helpompaa kun sitä varten on syönyt ja tankannut kunnolla oikeita ruokia. Älä myöskään unohda syödä ennen treeniä proteiinia, sillä keho tarvitsee sitä tasaisesti pitkin päivää ja proteiinin saanti vaikuttaa paljolti lopputulokseen, halusitpa kasvattaa lihaksia tai vain kiinteyttää kehoasi.
Rasvaisia ruokia tulisi välttää, ja esim. kunnon pihvin tai ravintola-annoksen jälkeen pitäisi odottaa 3-5 tuntia ennen harjoitusta. Lihaksesi tarvitsevat verta kuljettamaan happea ja ravinteita harjoituksen aikana. Jos syöt raskasta ruokaa ennen treeniä, veri pakkaantuu ruoansulatukseen eivätkä lihaksesi saa tarpeeksi happea ja ravintoaineita. Tämä vaikuttaa harjoittelutehoon.

Treenin jälkeen sinun pitää palauttaa kehoosi harjoittelusta. Monet käyttävät valmiita palautusjuomia, joita voi ostaa kätevissä annostelupusseissa. Hyvässä palautusjuomassa on sopivamäärä proteiinia, jotta keho pääsee heti korjaamaan harjoittelussa syntynyttä tarvetta saada proteiinia ja lisäksi siinä pitää olla suhteellisen nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja, jotka taas vastaavasti korjaavat harjoittelun myötä tulleen energiavajeen. Monet miettivät ovatko nämä palautusjuomat todella hintansa arvoisia, mutta jokainenhan voi sen itse kokeilla; juo palautusjuomaa viikon ajan harjoittelun jälkeen ja seuraavalla viikolla jätä sen väliin. Huomaat heti kuinka paljon parempi olo sinulla on kun käytät palautusjuomaa treenin jälkeen.
Heti treenin jälkeen ei pidä syödä kovin raskaasti. Noin tunnin parin kuluttua voit jo syödä reilummin ja sisällyttää tähän ateriaan enemmän proteiinipitoista ruokaa kuten kanaa, rasvatonta lihaa, kalaa tai maitotuotteita.

Lounas ja päivällinen
Lounas ja päivällinen voivat periaatteessa koostua lähes samanlaisista ruoka-aineista. Proteiininlähteenä voi käyttää kanaa, kalaa, rasvatonta lihaa, kalkkunaa ja maitotuotteita. Energiaa eli hiilihydraattia voi taas ottaa riisistä, perunasta, makaronista, leivästä ja muista viljatuotteista. Yleisesti lounaalla ja päivällisellä syödään paljon, mutta sitä periaatteessa kannattaisi välttää ja syödä tasaisesti pieniä annoksia pitkin päivää. Näin kehon ruoansulatusjärjestelmä ei ylikuormitu ja kaikkia ravintoaineita saadaan tasaisesti pitkin päivää.

Illallinen
Jotta elimistössäsi olisi riittävästi proteiinia pitkää yötä varten, kannattaa sinun nauttia päivän viimeisellä aterialla proteiinia ja tässä nimenomaan maitoproteiini(kaseiini) olisi suositeltavin vaihtoehto. Maitoproteiini imeytyy hitaammin ja näin sinulla on proteiinia käytössäsi koko yöksi.
Illan aterioilta on viisasta alkaa vähentämään hiilihydraatteja koska tuolloin myös kulutus on vähäisempää. Toki jos käyt treenaamassa myöhempään illalla, kannattaa treenin jälkeen syödä myös hiilihydraatteja, jotta keho palautuu harjoituksesta.
Päivän viimeinen ateria voisi olla esimerkiksi

Vesi ja nestetasapaino

Vesi on tärkein elementti ihmiskehossa. Vettä tarvitaan mm. ruoansulatuksessa, ravintoaineiden imeytymisessä ja niiden kuljetuksessa. Keho sisältää noin 60-65% vettä. Vesi ei sisällä kaloreita, kuten useimmat mehut, eikä lisäaineita, kuten limsat ja se on lisäksi halpaa. Runsas vedenjuonti nopeuttaa aineenvaihduntaa ja poistaa turvotusta. Jos et juo tarpeeksi, kehosi pyrkii pitämään jo sisällään olevan nesteen. Tämä hidastaa munuaistoimintaa ja kuona-aineiden kerääntyminen alkaa. On yleinen harhaluulo, että liika vedenjuominen turvottaa, vaikka asia on päinvastoin. Mitä enemmän juot päivän aikana nestettä (vettä) sitä enemmän keho myöskin ajaa nesteitä ulos kehosta. Eli veden panttaamisella saavutetaan vain tila, jossa keho ei anna nestettä ulos.
Vedentarve riippuu hikoilusta ja syödyn ruuan sisältämästä nestemäärästä. Normaali työssäkäyvä aikuinen tarvitsee noin 2-4 litraa nestettä päivässä säilyttääkseen suorituskykynsä. Urheilevan ja säännöllisesti liikkuvan pitäisi saada vettä 4-8 litraan päivässä. Mitä enemmän urheilet ja mitä kookkaampi olet, sitä enemmän tarvitset nestettä (vettä)
Kehosta haihtuu nestettä koko ajan, nukkuessaankin suurikokoiset henkilöt voivat hikoilla 1-3 litraa nestettä.
Vettä kannattaa nauttia myös säännöllisin väliajoin treenin aikana!

Lisäravinteet/ Urheiluravinteet

Urheilijan energian tarve on huomattavasti suurempi kuin ”tavallisella” ihmisellä ja monesti käy niin, että riittävää määrää ravintoa ei voi ottaa kiinteästä normaalista ruuasta. Tämän vuoksi käytetään lisäravinteita, joilla mm. päivän energiamäärää voidaan helpommin nostaa tarvitulle tasolle.
Kuten jo nimestäkin käy ilmi, lisäravinteet on tarkoitettu normaalin ruuan lisäksi, eikä niiden tarkoituksena ole missään nimessä korvata kiinteää ruokaa.
Tyypillisimpiä lisäravinteita joita urheilussa käytetään ovat proteiinit ja hiilihydraatit. Näitä ravintoaineita saadaan siis myös normaalista ruuasta mutta lisäravinteina ne ovat yleisimmin jauhemaisessa muodossa, joista sitten sekoitetaan esim. palautusjuomia treenin jälkeen. Hiilihydraatti- valmisteita käytetään joko ennen suoritusta tai suorituksen aikana antamaan lisäenergiaa suoritukseen. Myös vitamiinit, mineraalit ja rasvahapot kuuluvat tärkeänä osana urheilijan ravintoon ja näiden tarve on urheilijalla normaalia korkeampi. Hyvin usein urheilussa käytetään lisäravinteina myös kreatiinia, aminohappo- ja yrttivalmisteita lisäämään suoritustehoa ja palautumista kovasta harjoittelusta.

Proteiinit
Proteiinit eli valkuaisaineet ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita, joita pitää saada ravinnosta tasaisin väliajoin pitkin päivää. Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joita on kaikkiaan noin parikymmentä, mutta vain kahdeksaa ei keho pysty itse tuottamaan ja siksi niitä pitää saada ravinnosta. Proteiinit ovat solujen rakennusaineita ja ne toimivat entsyymeinä ja hormoneina. Proteiineja voidaan käyttää myös energianlähteeksi, mutta se on hyvin monimutkainen prosessi, eikä varmasti kaikkein paras mahdollinen kehon toiminnan kannalta.

Proteiinin tarve vaihtelee aika paljon. Tavallinen treenaamaton ihminen ei tarvitse lähellekään yhtä paljon proteiinia päivässä kuin kovaa treenaava urheilija. Tavallisen ihmisen proteiinintarve on noin 0,6 grammaa proteiinia per painokilo, niin kovasti harjoitteleva urheilija voi tarvita niinkin paljon kuin 2-3 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Voimailulajien harrastajat tarvitsevat luonnollisesti enemmän proteiinia kuin esim. joukkuelajien tai kestävyyslajien urheilijat. Proteiinintarvetta ei täysin voida määritellä urheilulajin mukaan, koska harjoittelun teho, henkilön aineenvaihdunta ja monet muut tekijät määräävät enemmän proteiinintarvetta.

Proteiinia on saatava koko ajan, sillä elimistö ei pysty varastoimaan sitä samalla tavalla kuin esim. hiilihydraatteja tai mineraaleja. Aterioita pitää olla useita, koska elimistö ei pysty hyödyntämään kerralla suurta määrää proteiinia ja siksi pitääkin syödä useita kertoja päivässä proteiinia. Kerta-annos proteiinilla on noin 30-50 grammaa per ateria, riippuen tietysti kokonaan henkilön painosta ja proteiinintarpeesta. Suositellaankin että jokaisella aterialla olisi yhtä paljon proteiinia. Noin 4-6 ateriaa päivässä takaavat tasaisen proteiinin käytön elimistössä.

Hyviä protiinin lähteitä normaalista ruuasta:
Naudanliha
Kana
Kalkkuna
Kananmuna
Kala
Maitotuotteet , kuten maitorahka, maito, raejuusto..
Soijaproteiini

Heraproteiini
Kaikkein täydellisin proteiinilähde on heraproteiini, jonka biologinen arvo on erittäin hyvä. Herassa on myös eniten haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jolla on taas suuri merkitys katabolian ehkäisyssä (lihaksia kuluttava tila). Heran eri osasilla eli mikrofraktioilla on paljon erilaisia toiminnallisia ominaisuuksia. Niistä tärkeimmät ovat vaikuttaa immuunijärjestelmän toimivuuteen, edullinen vaikutus kehon typpitasapainoon ja IFG-1:n tuotantoon.
Heraproteiinia saadaan juustonvalmistuksen yhteydessä. Maitoheraa saadaan juustonvalmistuksen yhteydessä ja käsittelemätön hera sisältää noin puolet laktoosia, proteiinia noin kolmanneksen ja muutaman prosentin rasvaa. Hera täytyy prosessoida ja menetelmästä riippuen siitä saadaan heraproteiinikonsentraattia tai heraproteiini-isolaattia. Konsentraatissa proteiinipitoisuus on 75-80 prosentin välillä ja siinä on jäljellä vielä jonkin verran rasvaa ja laktoosia. Isolaateissa proteiinipitoisuus on 90-95 prosentin välillä ja rasva sekä laktoosi on lähes kokonaan poistettu. Kun tehdään laadukasta heraisolaattia, niin se on kallista ja monimutkaista, koska herassa pitää säilyä mikrofraktiot muuttumattomina.

Kaseiini
Maidosta tehdään heraproteiinin lisäksi myös toista hyvin suosittua proteiinia, kaseiinia. Kaseiinin heikkoutena ovat matalahko haaraketjuisten(BCAA) aminohappojen pitoisuus, vahvuutena korkea glutamiini pitoisuus. Kaseiinilla on kyky hidastaa proteiinin kulkua suolistoon ja se pidentää proteiinin imeytymisaikaa. Tämä taas aiheuttaa pitkäaikaisen ja hitaan veren aminohappopitoisuuden nousun, joka sulaa hitaammin kuin hera.

Soijaproteiini
Kauan sitten ennen nykyaikaisten proteiinilisäravinteiden esiinmarssia soijaproteiinilla oli merkittävä rooli proteiinilisäravinne markkinoilla. Soijaproteiini ei ole mitenkään huonoa, vaan sen aminohappokoostumus ei ole kaikkein ideaalisin. Soijaproteiini sisältää kuitenkin paljon glutamiinia ja se pitää kilpirauhasen toiminnan aktiivisena, joka on hyvä asia kaikille niille, jotka dieettaavat.

Munaproteiini
Munaproteiinia pidettiin ennen täydellisenä aminohappokoostumukseltaan, mutta uusien mittausmenetelmien myötä se on menettänyt asemansa proteiininlähteiden ykkösenä. Munaproteiini on silti erittäin hyvä proteiinilähde.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde.
Hiilihydraatteja on hyvä saada eri lähteistä. Tietysti normaalissa elämässä hiilihydraatteja tulee paljon sokereista, mutta jos aikoo noudattaa oikeaoppista ruokavaliota, niin hiilihydraatit pitäisi tulla kolmesta eri lähteistä. Viljavalmisteet on yksi tärkeimmistä hiilihydraattien lähteistä ja niitä olisi hyvä syödä jokaisella ruokailulla. Siihen kuuluu mm. leivät , pastat, myslit, puurot ja riisi. Viljavalmisteissa tulisi suosia enemmän täysjyvätuotteita, koska näistä saadaan enemmän vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita. Viljatuotteet sisältävät paljon B-ryhmän vitamiineja, kaliumia, sinkkiä ja rautaa. Kasvikset, kuten mm. salaatit, kurkku, paprika, herne ja tomaatti ja juurekset kuten mm. peruna, lanttu ja porkkana ovat hyviä hiilihydraattilähteitä, tosin niiden hiilihydraattimäärät ovat prosentuaalisesti pienempiä kuin viljatuotteiden, koska ne sisältävät paljon vettä. Niistä saadaan paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka ovat tärkeitä ruoansulatuksessa. Lisäksi niiden hapot edistävät raudan imeytymistä. Kasviksia ja juureksia tulisi olla mahdollisimman usealla aterialla. Marjoista ja hedelmistä saadaan aika vähän energiaa, lukuun ottamatta jotain tiettyjä hedelmiä. Niissä on paljon suojaravintoaineita. Harjoituksen jälkeen nautittavassa palautusjuomassa käytetään nopeasti imeytyvää hiilihydraattia ja tässä yleisimmin käytetään maltodekstriiniä tai dekstroosia.

Rasvat

Kaikki tietävät, että rasva lihottaa, aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksia ja liikalihavuutta. Mutta se on myös hyvin tärkeä osa ravintoa, jota ilman ihminen ei tule toimeen. Rasvan tehtäviä ovat mm. hormonien ja sappihappojen muodostaminen ja toimia solukalvojen rakennusaineosina. Rasvat ovat tärkeässä roolissa rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) imeytymisessä. rasvoja käytetään myös energianlähteenä ja perusaineenvaihdunnan ylläpidossa. Missään tapauksessa ei kannata syödä rasvaa energialähteeksi, sillä kehon omat rasvavarat riittävät tämän tyyppiseen energiantuotantoon. Yhdessä grammassa rasvaa on yhdeksän (9) kaloria, joka on yli kaksinkertainen mm. hiilihydraatteihin tai proteiiniin verrattuna. Rasvan osuus ravinnosta pitäisi olla noin 15% kokonaisenergiamäärästä. 3000 kalorin ruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 50 grammaa rasvaa. Rasvaa tulee ruokaan helposti, joten sitä ei varsinaisesti kannata enää lisätä ruokaan. Ja kun karsii kaikki ruoat, jossa on yli 10% rasvaa ruokavaliostaan, niin rasvamäärä on hallinnassa ilman mitään laskutoimituksia. Ravinnon rasvat jaetaan kaksoissidosten määrän perusteella tyydyttyneisiin, yksinkertaisesti tyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin.

Vitamiinit

Vitamiinit jaetaan kahteen ryhmään; vesi- ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Vesiliukoiset vitamiinit ovat C- ja B-vitamiinit ja rasvaliukoiset ovat A, D, E ja K-vitamiinit. Vesiliukoiset ovat suhteellisen harmittomia yliannosteltuinakin ja niitä pitäisi ihmisen saada päivittäin. Rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat vähän rasvaa ravinnosta toimiakseen ja siksi ravinnossa tulisikin olla aina pieni määrä rasvaa jossakin muodossa. Rasvaliukoiset vitamiinit pitää ottaa suurimmaksi osaksi kuureittain ja niiden yliannostus saattaa olla vahingollistakin jossain määrin. Urheilijan perusaineenvaihdunta on normaalisti korkeampi kuin tavallisella ihmisellä ja siksi myös vitamiinien tarve on korkeampi. Suorituksen aikana urheilijan sydän työskentelee täydellä teholla ja silloin tarvitaan erityisesti B1 vitamiinia. Suuresta energian tarpeesta johtuen hiilihydraattien on imeydyttävä hyvin ja tässä taasen B1 ja B3 vitamiinit ovat keskeisessä asemassa. Soluhengitys vaatii B2-, B3-, C-, E ja K-vitamiineja. B-vitamiinien tarve lisääntyy noin 10 prosenttia. Kilpailutilanteessa tarpeellisen adrenaliinin tuotanto vaatii C-vitamiinia.

Vitamiinit osallistuvat erittäin laajasti aineenvaihdunnan eri vaiheisiin ja solujen toimintoihin. Niillä on vaikutusta energian tuotantoon, immuunijärjestelmään, DNA-vaurioiden ehkäisyyn ja korjaamiseen sekä syövän ehkäisyyn ja psyykkisiin toimintoihin. Esimerkiksi A- ja D-vitamiinien saannin lisäys ehkäisee mm. rinta- ja eturauhassyövän vaaraa.

Palautusjuomasta

Kova harjoittelu on aina voimakas stressi elimistölle ja aiheuttaa mm. seuraavia reaktioita: katabolisten eli kudosta hajottavien hormonien (tärkeimpänä kortisoli) pitoisuus nousee, testosteronin ja insuliinin eritys laskee ja kasvuhormonin eritys lisääntyy. Lisäksi lihassolun haaraketjuisten aminohappojen ja glutamiinin pitoisuus laskee sekä energiantuoton kannalta tärkeän kreatiinifosfaatin määrä pienenee. Lihasten glykogeenivarastot on harjoituksen jälkeen usein käytetty loppuun. Glykogeeni on lihaksiin varastoitunutta hiilihydraattia, jota käytetään energianlähteenä lihastyössä. Anaerobisessa harjoittelussa se on ainoa mahdollinen energianlähde. Lisäksi lihassolut menettävät harjoituksessa runsaasti nestettä eli dehydrautuvat, mikä heikentää lihassolun toimintaa. Kaiken tämän seurauksena elimistössä vallitsee harjoituksen jälkeen voimakas katabolinen eli kudoksia purkava tila, joka on mahdollisimman nopeasti käännettävä jälleen anaboliseksi eli kudoksia rakentavaksi.

Tilan korjaamiseksi olennaisen tärkeä on kahden tunnin aika harjoituksen päättymisen jälkeen, jolloin elimistö kykenee varastoimaan ravinteita moninkertaisella teholla normaaliin verrattuna. Tämä aika on siis hyödynnettävä mahdollisimman tehokkaasti.

Anabolisen muutoksen aikaansaamiseksi tarvitaan insuliinia, minkä riittävä erittyminen on mahdollista ainoastaan nauttimalla runsaasti nopeasti imeytyvää hiilihydraattia välittömästi harjoituksen päätyttyä. Kiinteän hiilihydraatin nauttiminen on järkevää vasta noin 1,5 tuntia harjoituksen päättymisestä johtuen muun muassa heikentyneestä ruoansulatusentsyymien toiminnasta sekä siitä, että harjoituksen jälkeen verta on vielä runsaasti työskennelleissä lihaksissa, jolloin ruoansulatus ei toimi optimaalisesti. Lisäksi kiinteän ruoan hiilihydraatit eivät imeydy tarpeeksi nopeasti riittävän insuliininerityksen aikaansaamiseksi. Ainoa mahdollisuus on siis nestemäinen palautusjuoma.

Optimaalisen palautusjuoman tulee sisältää maltodekstriiniä, joka imeytyy tehokkaasti ja nostaa verensokeria erittäin nopeasti ja aiheuttaa siten voimakkaan insuliinireaktion rasittamatta ruoansulatuselimistöä. Insuliini avaa lihassolut ja aktivoi kuljetusjärjestelmät hiilihydraatin lisäksi myös muille juoman sisältämille ravintoaineille. Rasittuneet lihassolut tarvitsevat rakennusaineeksi proteiinia, jonka on ehdottomasti oltava hydrolisoidussa eli esipilkotussa muodossa, jotta proteiinin eri aminohapot ovat solujen käytössä samaan aikaan, kun insuliinitasot ovat korkealla. Kiistatta paras vaihtoehto on hydrolisoitu heraproteiini, jonka biologinen arvo ja aminohappokoostumus on erinomainen, sisältäen todella paljon niin sanottuja haaraketjuisia aminohappoja (BCAA).

Heran eri osasilla eli mikrofraktioilla on myös monia funktionaalisia ominaisuuksia. Tärkeimmät ovat niiden kyky parantaa immuunijärjestelmän toimivuutta ja edullinen vaikutus typpitasapainoon sekä IGF-1:n tuotantoon. Ainoastaan uusimmilla suodatusmenetelmillä valmistetuissa heraproteiineissa on jäljellä näitä arvokkaita mikrofraktioita ja tällaiset proteiinit ovat myös denaturoitumattomia eli biologisesti aktiivisia. Esimerkiksi ionivaihdettu heraproteiini ei ole tällaista proteiinia. Valitse siis palautusjuomassa käyttämäsi proteiini huolellisesti ja varmista, ettei seassa ole tavallista pilkkomatonta proteiinia.

Palautusjuoman aiheuttaman kohonneen insuliinierityksen ansiosta myös lisäravinteena otettavien kreatiinin ja glutamiinin tunkeutuminen lihassoluihin tehostuu huomattavasti. Kreatiini tutkitusti parantaa harjoitustehoa ja edistää palautumista. Glutamiini on aminohappo, jota on yli puolet lihassolun vapaista aminohapoista. Kovan harjoittelun seurauksena glutamiinitasot laskevat, eikä elimistö pysty tuottamaan sitä tarpeeksi muista aminohapoista. Tämä johtaa heikentyneeseen anaboliaan, immuniteetin laskuun ja mahdollisesti ylirasitustilaan. Molempien edellä mainittujen lisäravinteiden käyttö on siis todella perusteltua ja järkevintä on ottaa koko päiväannos palautusjuomaan sekoitettuna.

Jotta insuliini toimisi ja kykenisi tekemään tehtävänsä täytyy sen ensin kiinnittyä vastaanottimeensa eli reseptoriinsa. Lihassolun insuliinireseptorien sitomiskykyä ja insuliinin toimivuutta parantamaan on olemassa lisäravinteita, joita kannattaa ottaa palautusjuoman yhteydessä. Näitä ovat mm. kromi, vanadyylisulfaatti ja E-vitamiini. C-vitamiinin käyttö harjoituksen jälkeen on myös perusteltua, koska se kykenee osittain kumoamaan kortisolin katabolista vaikutusta. Magnesiumin käyttö on perusteltua, jotta lihassolut saadaan nesteytettyä ja ehkäistään harjoittelun jälkeen mahdollisesti esiintyviä kramppeja. Palautusjuoman nauttimisen jälkeen lihasten glykogeenivarastot alkavat täyttyä välittömästi. Kohonnut insuliinitaso yhdessä harjoittelun aiheuttaman kasvuhormonin nousun myötä johtaa erittäin anabolisen insuliinin kaltaisen kasvutekijän eli IGF-1:n sekä testosteronin erityksen voimakkaaseen lisääntymiseen. Lihassolut hydrautuvat eli nesteytyvät ja anabolinen ympäristö saavutetaan nopeasti.

Palautusjuoma tulisi nauttia heti harjoituksen jälkeen. Tästä noin 1,5 tunnin kuluttua on vuorossa runsas kiinteä ateria, jonka tulisi sisältää paljon hiilihydraatteja ja proteiinia. Näin menetellen kaikki elimistön palautusmekanismit käynnistyvät heti harjoituksen jälkeen ja vaikutus täydentyy aterian avulla. Palautuminen harjoituksesta paranee ratkaisevasti ja vaikutus kehitykseen on dramaattinen ja mikä tärkeintä, ilman kiellettyjä aineita.

Palautusjuoma miehelle:

*Hydrolisoitu heraproteiini 35-50g(nopeasti imeytyvä, esipilkottu prot.) Esim. Best Whey
*Maltodekstriini g/painokilo(kovan treenin jälkeen!) Esim. Malto Energy Nutri Plus
*Kreatiini 5-10g Esim. Sport Creatine, Solid Greatine, Maximize Creatine…
*L-Glutamiini 5-15 Esim. Maximize L-Glutamine
*(bcaa-aminot) Maximize BCAA’s

! Maltodekstriinin määrä voi vaihdella treenin kovuudesta ja kestosta riippuen. Määränä g/painokilo on kuitenkin maksimimäärä.

Palautusjuoma naiselle:

Hydrolisoitu heraproteiini 20-30g(nopeasti imeytyvä, esipilkottu prot.)
*Maltodekstriini g/painokilo(kovan treenin jälkeen!)
*Kreatiini 5g
*L-Glutamiini 5g
*(bcaa-aminot)

! Maltodekstriinin määrä voi vaihdella treenin kovuudesta ja kestosta riippuen. Määränä g/painokilo on kuitenkin maksimimäärä.

NÄITÄ LISÄRAVINTEITA SUOSITTELEN KÄYTTÄMÄÄN

1. Hydralisoitu heraproteiini palautusjuomaan
2. Perusproteiini ylläpitämään riittävää proteiinin saantia
3. Kreatiini, nopeuttaa palautumista, lisää kestävyyttä ja voimaa
4. Glutamiini, tärkeä aminohappo lihaskasvun ja palautumisen kannalta
5. Maltodekstriini, palautusjuoman hiilihydraattilähde, jolla saadaan nopeasti korvattua treenissä tullut energiavaje.
6. Monivitamiini valmiste, B ja C-vitamiinit, sinkki, magnesium, bcaa-aminohapot
7. Omega 3 rasvahapot (kalaöljy)

Lisäksi treenitehoa voi nostaa ja parantaa erilaisiilla booster-valmisteilla. Itse käytän näitä aina ennen treeniä ja aerobistaharjoitusta.

Kaikki nämä lisäravinteet saat tilattua suoraan www.arikokkonen.com verkkokaupasta ja annan kaikille valmennettavilleni lisätietoja ravinteiden käytöstä yms.