22.01.2009
Moro,
tavotteena ois saada voimaa ja massaa käsiin.
Kädet tulee treenattua 2 kertaa 8 päivässä, toinen treeni voimapainotteinen ja toinen
enemmän pumppailua. Alla esimerkki käsitreeneistä (samana päivänä myös jalat).
Maanantai (voimapainotteinen):
Dipit 3-4x6-10
Ranskalainen punn. 3-4x6-10
Hauiskääntö suoralla tangolla 4-5x8-12
Perjantai (pumppailua):
Pushdown / hauiskääntö kp supersarjoina 5x10-15
Tiistai (voimapainotteinen):
...jne...
Ajattelin kokeilla niitä sun supersarjoja, joita suosittelet tekemään 1-2 kertaa kuukaudessa.
Miten muuttaisit tota käsitreeniä? Dipit ja ranskalainen varmaan sopii hyvin tonne voimapäivään, mutta mites toi "pumppailutreeni"?
Jos vain kerkeät vastaamaan oman ehdotuksesi molemmista treenipäivistä, niin se varmasti auttaisi. :)
Moro!
Käsitreeniä on syytä aina aika ajoin päivittää ja kannattaa todella miettiä niitä liikkeitä mitä ohjelmaan valitseen ja millä tekniikalla liikkeet tehdään.
Tuo voimapainotteinen päiväsi näyttää vähän "tyngältä" siinä mielessä että liikkeitä on vähän niukasti.
Itse tekisin ns. normiviikoilla hauikset ja ojentaja yhdistettynä johonkin toisen lihasryhmän treeniin, esim. siten, että hauikset tulisi rintatreenin yhteydessä ja ojentajat vaikkapa olkapäätreenin yhteydessä.
Sitten 2. viikolla voisit tehdä tuon pumppitreenin, jossa näille vastakkaisille lihasryhmille tulisi vaikkapa 3-4 liikettä, supersarjoja 2-3 ja toisot 15-20.
Pumppitreenissä ennen harjoitusta huolellinen venyttely molemmille puolille ja vielä sitten supersarjojen välissä kevyitä, suht nopeita (max 10sek) venytyksiä sekä hauikselle että ojentajalle.
Käsitreenissä kannattaa miettiä tosiaan noita liikkeitä ja tunnustella sitä, mikä juuri sinulle sopii. Itse olen viime kuukausina tehnyt melko tylyäkin karsintaan hauis- ja ojentaja liikkeissä ja olen jättänyt ohjelmaan vain ja ainoastaan ne liikkeet, joilla saan 100%:sen tuntuman lihakseen. Liikkeitä on varmaan kymmeniä, mutta kaikkia ei tarvitse tehdä kun tekee ne muutamat kunnolla(!)
Sellaiset liikkeet, jotka kuormittavat muita lihaksia, kannattaa jättää kokonaan pois. Esimerkiksi jos hauiskääntö tankolla menee yhtään olkapäille, sitä on minun mielestä aivan turha silloin tehdä...ja monesti juuri on näin. Samoin on monesti käsipainokääntöjen kanssa.
Itse suosin juurikin sellaisia liikkeitä, joissa käsi (ojentajapuoli) pysyy paikallaa eli esim. hauiskääntöä scott-penkissä, keskitettyä hauiskääntöä istuen tuettuna jalkaan, useita koneliikkeitä missä käsi saadaan tuettua. Sitten kaikki vapaammat liikkeet esim. juuri käsipainokäännöt pitäisi opetella tekemään reiluusti kevyillä painoilla ja siten, että vain hauislihas tekee työn.
Käsiä voi mielestäni treenata ainakin tuon 2 krt kahdeksan päivän sisällä koska ne jotenkin tuntuvat palautuvan nopeammin. Venyttely ja lihashuolto on tärkeää jos haluaa kasvattaa isot olkavarret ja suosittelen hierontaa vielä venyttelyjen lisäksi.
Tässäpä hieman vinkkiä käsiharjoitteluun. Laita kysymyksiä jos tulee vielä jotain mieleen!
-Ari-
15.01.2008
Olis ihan peruskysyttävää miten liikkeet suoritetaan esim. on tullut vastaan Ristikkäistaljavedot maaten ja Vasara-hauiskääntö käsipainoilla. Voisitko ystävällisesti selventää aivan alusta asti miten nämä liikkeet suoritetaan? Itsellä ei minkään näköistä käsitystä näistä liikkeistä koskaan kuullutkaan mutta treeni ohjelmia seuratessani on tullut sen verran usein vastaan että olisi ehkä hyvä itsekkin kokeilla kunhan tietäisi vain miten..? Moro!
Tarkoittanet noilla ristikkäistaljavedoilla rintalihaksille tehtävää levitysliikettä, joka tehdään tasa/vinopenkillä, tai sitten seisten.
Homma lähtee siitä, että otetaan ristikkäistaljan kahvat alhaalta molempiin käsiin ja asettaudutaan penkille makaamaan. Ennen tätä tietenkin asetetaan penkki, tasa-tai vinopenkki ristitaljan keskelle, siten että molemmille puollille jää saman verran tilaa.
Tästä sitten lähdetään suorittmaan liikeettä, jossa aloitusasennossa kädet ovat suht suorana rinnan päälle ojennettuna ja tästä sitten teet levitysliikkeen laskemalla kädet sivulle siten, että rintalihas venyy mahd. paljon. Liike on erittäin tehokas jos se tehdään maltilla ja siten, että kädet pysyvät koko liikkeen ajan samassa asennossa, eikä niitä taiteta kyynärpäistä. Ala-asennossa liikkeen suunnanvaihto tehdään hitaasti, ei riuhtaisemalla.
Näin rintalihas alkaa tekemään työtä heti ääriasennosta ja kuormittuu mahdollisimman paljon. Yläasennossa puristus jälleen rinnan päälle, siten, että rintalihas supistuu äärimmilleen ja tässä sellainen pieni loppupito ja liike uudelleen alusta. Ristitalja levityksissä, tehtiinpä niitä missä asennossa tahansa, kannattaa pitää hyvä tuntuma lihakseen koko liikkeen ajan, siis sekä lasku -että nostovaiheessa. Näin saat samalla liikeradalla eniten aikaan.
Tällä "apuliikkeellä" voit myös aloittaa rinta treenin ja näin se toimii tavallaan "lämmittävänä" liikeenä ja sen jälkeen esim. punnerrusliikkeet tuntuvat entistäkin tehokkaammilta. Itse teen monesti näin, koska haluan tavallaan lämmittää olkapäitä ja teen vaikka punnerrusliikkeet vähän kevyempinä.(Tämä siis vain sen takia, että minulla on melkoisia ongelmia rikkoontuneiden olkapäiden kanssa!)
Vasara(hammer-)hauiskääntö tehdään joko seisten tai istuen ja käsipainoilla. Voit tehdä tämän liikkee siten, että otat käsipainot molempiin käsiin ja aloitat liikkee ala-asennosta, jolloin kädet ovat suorina sivulla. Seiso selkä suorana, äläkä "heijjaa" vaihtia yläkropalla painoille, vaan käännä siitä hauiksella siten, että hammer-asento säilyy koko liikkeen ajan(rystyset sivulle päin!) Pitkä liikerata takaa lihaksen kuormittumisen koko matkalta ja samoin kun em. Rintaliikkeessä, tässäkin kannattaa muista jatkuva lihasjännitys koko liikeen ajan. Alas lasku on hyvä tehdä jopa vähän jarruttamalla.
Hammer käännnön voit tehdä myös istuen ja joillakin laitevalmistajilla on tähän tarkoitukseen sopivia valmiita vipuvarsi-tai pakkakoneita.
Eli tässäpä vähän selvennystä tähän ongelmaan. Toivottavasti tämä selvitti asiaa edes hiukan.
Treeniterveisin,
-Ari-
20.09.2007
Terve Ari!
Jay Cutlerin uusin dvd -plätty \"From Jay to Z\" ilmestyy Olympia viikonloppuna myyntiin USA:ssa kuun lopulla.Meinaatko ottaa myyntiin tämän kyseisen dvd:n.Mieluiten sinulta tilaisin tämän kuten olen muutkin leffat tähän asti tilannut.Kiitos.
Moro!
Odottelen juuri tässä vastausta Mitsurulta ja uskoisin, että saamme tämän uutuuden pian kaupan hyllylle.
Laitan heti tietoa asiasta kun tiedän milloin meidän kuorma laskeutuu Suomeen.
Jos kaikki menee hyvin, voidaan saada tätä Lahden Fitness Expoon.
Terveisin,
-Ari-
03.09.2007
Moro Iso-Gee!!
Hyvä juttu sinusta uusimmassa Bodaus lehdessä.
Mukava lukea juttuja menestyvästä kehonrakentajasta, jolla on muutakin mielessä kuin vain treenaaminen ja kisat. Ihmetellä täytyy sinun jaksamista jos treenaat koko ajan ammattimaisesti ja teet noin paljon töitä.
Millaiset ovat tavoittesi kisojen suhteen? Aiotko kilpailla tämän vuoden SM-kisoissa? Moro ja kiitos viestistäsi!
Minulla on vähän pakostakin muuta(kin) mielessä kuin treenaaminen mutta se on minulle vain hyväksi.
Treenaan kuitenkin ihan säännöllisesti joka viikko ja vaikka töitä onkin paljon, aikaa löytyy aina sen verran, että treenin kerkeää heittämään.
Treeni on hyvää vaihtelua töiden keskellä ja se vaan tavallaan piristää ja auttaa jaksamaan. Monesti treenaankin keskellä työpäivää, koska se katkaisee mukavasti päivän ja sen jälkeen työnteko maistuu taas..
Kisatavoitteita ei ole vielä kerennyt viime kevään jälkeen asettamaan mutta mielessä siintää kyllä tuo ensi vuosi.
Treeniterveisin,
-ari-
03.09.2007
Terve Godzilla!
Okei eli en saa mitenkää rintaa kasvuun löytyisikö mitään niksejä jolla saisi pistettyä rinnat ojennukseen? Moro ja kiitti viestistäsi!
Rintalihakset ovat itsellänikin yksi kehon "ongelmakohdista" ja olen yrittänyt löytää niille sen oman toimivimman treeniohjelman jo pitkään.
Viime kevään Texasin "treenileirillä" opin muutamia hyviä kikkoja, jotka ovat tuntuneet toimivilta.
Teen tällä hetkellä paljon liikkeitä vapailla painoilla ja olen jättänyt koneet huomattavasti aiempaa vähemmälle.
Monilta ammattilaiskavereilta on, samoin kuin itseltäni, leikattu olkapäitä jo useamman kerran ja rinnan treenaaminen on ollut aika ajoin vähän vaikeaa.
Mm. Branch Warren kehoitti minua aloittamaan treenit pääosin vapaita painoja käyttäen ja hän perusteli tätä sillä, että näin liike tulee luonostaan olkäpäille ystävällisemmäksi. Toisaalta kun tätä ajattelee tarkemmin, niin näinhän se on. Koneessa liikeradan määrittää kone, ja vapailla painoilla liikeen teet sinä itse.
Olen nyt treenannut kolmisen kuukautta pääosin vapailla painoilla ja normaalisti teen rintatreenissä punnerruksia vino-ja tasapenkiltä tangolla, levityksiä käsipainoilla, ylivetoja käsipainoilla, alaviistopenkkiä tangolla tai käsipainoilla yms.
Kokeile sinäkin tätä vaikka pari kuukautta, uskon, että voisi toimia sinullakin.
Treeniterveisin,
-ari-
29.07.2007
Moro Ari!
Mitä sellaista perussettiä suosittelisit kaverille, joka on treenannut vuoden verran ilman urkkaravinteita?
Oon miettinyt Nutri Plussan Reco Power:ia palautusjuomaksi? Onko hyvä?
Tarjolla kun on niin pirun paljon erilaisia tuotteita et meinaa mennä pää sekaisin jo pelkästään tuotteiden määrästä. Moro,
Palautusjuomsta on hyvä lähteä liikkeelle ja siihen voidaan valita joko valmis proteiini-hiilihydraatti sekoitus tai sitten nämä aineosat voidaan ostaa erikseen ja niistä sitten sekoitetaan haluttu juoma.
Jälkimmäinen vaihtoehto on edullisempi ja siinä on sekin etu, että voit kulloinkin rakentaa juuri sellaisen juoman kun tarvitset.
Nutri Plus:an RECO POWER on hyvä eväs, mutta sen sisältö on mielestäni vähän liian hiilarivoittoinen. Kyllä se sellaisena "peruspalkkarina" menee mutta jos vertailuksi otetaan vaikka BioTech:in MYOGENIC, siinä kehittymiselle tärkeää proteiinia on enemmän(52%) ja hiilareita sitten vähän maltillisemmin(37%).
Itse tykkään Myogenic:stä ja se on itseasiassa tällä hetkellä meidän myydyin palautusjuoma.
Sitten tosiaan se toinen vaihtoehto on sekoittaa juoma erikseen heraproteiinista ja maltodekstriinisä. Tähän kun lisää vielä omana tuotteenaan BCAA-aminohapot, kreatiinin ja L-glutamiinin niin siinäpä se optimaalinen juoma on.
Itselläni ja lukuisilla asiakkaillamme on todella postiivisia kokemuksia BioTech urheiluravinteista ja tämän sarjan tuotteista löytyy aivan varmasti ne oikeat eväät juuri sinullekin.
05.05.2007
Moi Godzilla!
Onko penkkipunnerrus mielestäsi hyvä ja kehitystä tuova liike rintalihaksille? Moi!
Penkkipunnerrus on yksi niitä parhaita massaliikkeitä rinnalle ja suosittelen sitä ehdottomasti.
Silloin kun tavoitteena on lihasmassan lisäys, kannattaa punnerruksia tehdä eri variaatioina. Tasapenkkipunnerrusta tangolla ja käsipainoilla, vinopenkkipunnerrusta tangolla ja käsipainoilla.
Rinnalle kannattaa tehdä monipuolisesti kaikkia liikkeitä ja treeniä kannattaa vaihdella aina viikoittain.
Itse olen saanut hyvän tuntuman rintalihaksiin lisäämällä treeniin dippipunnerrukset jossain treenin vaiheessa. Yleensä teen näitä joko treenin keskivaiheilla tai sitten lopussa.
Rintaa treenatessa on tärkeää että lihas saadaan kuormitettua ja tässä ei aina ne suuret painot ole pääasiallisessa asemassa.
Tietenkin, mitä suuremmilla painoilla pystyt tekemään PUHTAITA TOISTOJA, sitä suuremmat lihakset on mahdollista saada...
Treeniterveisin
-Ari-
05.05.2007
Moro Ari!
Tavoitteenani olisi kilpailla kehonrakennuksessa 2008 syksyllä jos kaikki menee hyvin.
Olisiko sinulla aikaa ja mahdollisuutta auttaa minua tässä projektissa?
Tuomas Moro!
Teen kyllä personal training töitä kaiken muun ohella ja valmennan kilpailijoita, sekä kehonrakentajia että fitness-kilpailijoita.
Tällä hetkellä olen melko ylityöllistetty mutta jos vaikka palataan asiaan parin kuukauden päästä.
Normaalisti kisaan valmistautuminen, varsinkin ensimmäisellä kerralla, on syytä aloittaa jo vuosi ennen kisaa. Dieettiä ei toki tarvitse aloittaa niin aikaisin mutta se päätös on tehtävä riittävän ajoissa.
Näin kaikki sujuu paremmin ja myös lopputulos on varmasti parempi.
Treeniterveisin
-Ari-
10.04.2007
Tällä hetkellä kotisivujen kautta lähetetyt sähköpostit eivät tule jostain kumman syystä perille, joten jos kysymyksiä tms., lähettäkää ne osoitteeseen info@arikokkonen.com
Tämä hetkellinen stoppi voipi johtua noista Soneran ongelmista, mitä on ollut viime päivinä..
Terveisin.
Pikku-Gee
26.03.2207
Moro Mestari!
Kysyisin tuosta BODY-lehtikampanjasta jotta milloinka tulee tilaajille ensimmäinen lehti. Tein yli 150 egen tilausen tuossa jo reilut pari viikkoa sitten.
Moro!
Body-lehden kevätkamppanja tarjouksena tuleva BODY alkaa tulemaan seuraavasta numerosta alkaen, niille jotka ovat nyt tähän viikkoon mennessä tehneet tilauksia yli 150 euron arvosta.
Koko kampanja jatkuu aina Helsingin GP kisaan saakka eli 28.4 jälkee tätä superetua ei enää ole.
Lehti tulee sitten vuoden ajan ilmaiseksi ja se toimitetaan teille suoraan kotiin.
Kevätterveisin,
-ari-
|
